Übergewicht / Adipositas - Praktische Tipps
Übergewicht / Adipositas - Praktische Tipps
Tipps zum Abnehmen
Erstellen Sie ein Ernährungsprotokoll. Schreiben Sie genau auf, was Sie essen und vor allem trinken. So können Sie erkennen, wie viele versteckte Kalorien Sie mit Nahrungsmitteln und Getränken zu sich nehmen.
Kontrollieren Sie 1x pro Woche Ihr Gewicht (Verlaufskurve anlegen).
Achten Sie auf ausreichend Bewegung. Regelmäßige körperliche Betätigung (2-3x/Woche) sollte Grundbestandteil jedes Gewichtsreduktionsprogramms sein. Besonders gut eignen sich Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walking, Radfahren, Wandern, Joggen etc. Je nach der Höhe Ihres Übergewichtes ist nicht jede der genannten Sportarten für Sie geeignet. Fragen Sie Ihren Arzt!
Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen - Essen Sie bewusst und kauen Sie gründlich, denn: Gut gekaut ist halb verdaut!
Richten Sie sich das Essen appetitlich an!
Nehmen Sie bei Bedarf kleine Zwischenmahlzeiten zu sich, um Heißhungerattacken zu vermeiden!
Erstellen Sie sich vor dem Einkaufen eine genaue Einkaufsliste.
Gehen Sie nach Möglichkeit nicht mit "leerem Magen"/Heißhunger zum Einkaufen.
Nützen Sie die Obst- und Gemüseangebote der Saison, so wird Ihre Speisekarte abwechslungsreicher!
Wählen Sie bei Einladungen / im Restaurant Speisen und Getränke bewusst aus - genießen Sie und beschränken Sie am folgenden Tag die Kalorienzufuhr.
Geeignete Lebensmittel
| geeignete Lebensmittel | ungeeignete Lebensmittel | |
|---|---|---|
| Fleisch | mageres Fleisch aller Art von Kalb, Rind oder Schwein ohne sichtbares Fett | fettes Fleisch aller Art, z.B. Speck, Schweinebauch |
| Wurstwaren | fettarme Wurstsorten, z.B. Kalter Braten, Kassler, Geflügelwurst, Roastbeef, gekochter Schinken ohne Fettrand | fettreiche Wurstsorten, z.B. Leberwurst, Mettwurst, Cervelat, Mortadella, Salami |
| Wild | alle fettarmen Stücke | |
| Geflügel | ohne Haut | Mastente, Mastgans |
| Fisch | Magerfische, z.B. Kabeljau, Scholle, Heilbutt, Schellfisch, Seelachs, Zander, Barsch, Hecht, Seezunge | Fettfische, z.B. Aal, Lachs, Hering, Thunfisch, Bückling, Schillerlocken |
| Fischwaren | magere Fischwaren mariniert ohne Öl oder in Gelee | geräucherter, gesalzener Fisch, z.B. Pökelhering, Fischkonserven in Öl oder in Saucen mariniert |
| Eier | Eiklar | Eigelb |
| Milch/-Produkte | fettarme Milch 1.5 % Fett, Kondensmilch 4 % Fett, Naturjoghurt 1.5 % Fett, Magerquark, Sauerrahm 10 %, Fett, Buttermilch, Dickmilch, Kefir, Sauermilch | Vollmilch 3.5 % Fett, Kaffeesahne, Kondensmilch 7,5 % Fett, Naturjoghurt 3.5 % Fett, Speisequark 40 %, Fett, Schlagsahne, Creme fraiche |
| Käse | fettarme Käsesorten bis 30 % Fett i.Tr., z.B. Hüttenkäse, Camembert 30% Fett i.Tr. | Käsesorten ab 40% Fett i.Tr., z.B. Brie, Doppelrahmfrischkäse |
| Fette/Öle | Margarine, Butter Halbfettmargarine reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Distelöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl | Schmalz, Talg, Speck, Kokosfett, Mayonnaise (bei Salatmarinaden ersetzen durch fettarme Milchprodukte) |
| Obst | alle Arten Frischobst (je nach Jahreszeit) | Obstkonserven |
| Gemüse | alle Arten, gedünstet oder als Rohkost, frisch oder Tiefkühlkost (TK) (je nach Jahreszeit) | Gemüsekonserven |
| Kräuter/Gewürze | jodiertes Salz in Maßen, Kräuter und Gewürze frisch, TK oder gefriergetrocknet, pflanzliche Würze | Fertigsoßen |
| Kartoffeln | Pellkartoffeln, Salzkartoffeln, Schalenkartoffeln, Kartoffelpüree, Kartoffelklöße | Pommes frites, Chips, Bratkartoffeln |
| Nährmittel | Naturreis (unpolierter Reis), Vollkornteigwaren | Polierter Reis, Weißmehlteigwaren |
| Brot | alle Vollkornprodukte | Weißmehl- und Stärkeprodukte |
| Backwaren | alle fettarmen Arten, z.B. magerer Hefeteig, Quark-Öl-Teig mit Obstbelag, Vollkornkuchen, Vollkorngebäck | Salzgebäck, z.B. Chips und Tacos, alle fettreichen Arten, z.B. fetter Hefeteig, Blätterteig, Mürbeteig, Biskuitboden, Rührkuchen, Torten, Fettgebackenes, Gebäck aus Weißmehl |
| Süßwaren | Süßstoff, Marmeladen und Dunstkompott mit Süßstoff eingemacht (kalorienreduziert) | kohlenhydratreich*: Zucker, Honig, Sirup, Marmeladen und Kompott mit Zucker eingemacht, Bonbons fettreich: Schokolade, Nougat, Marzipan, Speiseeis, etc. |
| Nüsse | alle Arten ungesalzen in kleinen Mengen | gesalzene Nüsse z.B. Erdnüsse |
| Getränke | alle alkoholfreien Getränke, z.B. Tee, Mineralwasser, alle Getränke ohne Zusatz von Zucker z.B. naturtrübe/-reine Obst- und Gemüsesäfte am besten verdünnt (Schorle), Kaffee (in Maßen) | Alkohol, Fruchtsäfte und Fruchtnektare mit Zusatz von Zucker, Limonaden, Brausen |
Süßigkeiten, die hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten, sind in Maßen erlaubt. Fettreiche Süßigkeiten wie Schokolade oder Speiseeis sollten aber gemieden werden.
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